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Wie wichtig sind Kohlenhydrate für Deinen Muskelaufbau?

Veröffentlicht am: 13.05.2019 18:30:10
Kategorien : Richtige Ernährung

Vermeintliche Dickmacher: Wie wichtig sind Kohlenhydrate für Deinen Muskelaufbau?

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Kohlenhydrate sind der mutmaßliche Täter der Gesellschaft, wenn es um ungewollte Gewichtszunahme geht. Sie sind der wohl gefürchtetste Nährstoff. Dabei hat der Zucker einen besonders schlechten Ruf. Doch wie sieht es mit dem Muskelaufbau aus? Alles was du als Sportler über Kohlenhydrate wissen musst und wie Du die richtigen Kohlenhydrate optimal für den Muskelaufbau nutzt, erfährst Du hier.

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Was sind Kohlenhydrate?

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Neben den Makronährstoffen Eiweiß und Fett sind Kohlenhydrate überlebenswichtig für Deinen Körper. Muskeln und Organe benötigen dabei das einfachste aller Zuckermoleküle: Glukose (Traubenzucker). Weshalb alle Kohlenhydrate im Körper letzten Endes zu Glukose verarbeitet werden. Kohlenhydrate sind außerdem der wichtigste und schnellste Energielieferant des Körpers. 1g Kohlenhydrate liefern Dir ca. 4,1 Kalorien. Zum Vergleich: 1g Eiweiß hat ebenfalls ungefähr 4,1 Kalorien und ein Gramm Fett hat mit ca. 9,3 Kalorien mehr als das Doppelte an Brennwert. Sie bestehen aus Zucker, den sogenannten Sacchariden.

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Diese existieren in verschiedenen Wertigkeiten:

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- Einfachzucker (Monosaccharide) als z. B. Fructose in Obst,

- Zweifachzucker (Disaccharide) z .B. in Honig,

- Mehrfachzucker (Oligosaccharide) als z. B. Maltodextrin im Weight Gainer und

- Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke.

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Hierbei gilt: je höherwertiger (komplexer) der Zucker, desto mehr Energie liefert das Nahrungsmittel. Denn der Verdauungsprozess dauert erheblich länger als bei den kürzeren Zuckermolekülen. Folgerecht liefern Einfachzucker deutlich schneller Energie, aber eben auch nicht so lange. Viele Nahrungsmittel enthalten gleich mehrere verschiedene Zuckerarten, so befinden sich in Honig sogar Mehrfachzucker, Zweifachzucker und Einfachzucker.

Durch den Darm gelangt der Zucker schließlich in den Blutkreislauf und erhöht dort den Blutzuckerspiegel, was wiederum Insulin ausschüttet. Warum das für den Muskelaufbau und Muskelerhalt so wichtig ist, erfährst Du gleich.

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Die Wichtigkeit der Kohlenhydrate für Muskelaufbau

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Du hast bestimmt schon bemerkt, dass sich deine Muskeln an manchen Trainingstagen viel praller und besser durchblutet anfühlen. Das liegt daran, dass du einen besonders gut gefüllten Glykogenspeicher hast, der Dir den sogenannten Pump beschert. Nach einem harten Training fühlst du Dich hingegen erschöpft und zitterst manchmal sogar. Daran ist unter anderem dein entleerter Glykogenspeicher schuld. Anders als Eiweiß, kann der Körper Kohlenhydrate und Fette nämlich speichern.

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Deinen leeren Glygokenspeicher solltest du möglichst unmittelbar nach dem Training auffüllen. Da es schnell gehen sollte, eignen sich die erwähnten Einfach- und Zweifachzucker hervorragend für direkt nach dem Workout. Wenn Du eine Proteinquelle mit ein bisschen Ingwer und einem Honigbrot kombinierst, werden es Dir deine Muskeln danken. Der Ingwer kurbelt Deinen Stoffwechsel ordentlich an und zusammen mit Kohlenhydraten sorgen sie dafür, dass die Proteine schneller zu den Muskeln transportiert werden. Wenn es mal schnell gehen muss, kannst Du Dir natürlich auch einen Eiweißshake mit Milch zubereiten und Dir dazu eine Banane schmecken lassen. Als jemand, der sehr schwer Muskeln aufbaut, könnte sogar ein Weight Gainer nach dem Training empfehlenswert sein. Diese sind ebenfalls mit vielen verschiedenen Zuckerarten angereichert. Mass Gainer oder Weight Gainer sind natürlich nicht notwendig.

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Zucker erhöht den Blutzuckerspiegel und führt dazu, dass der Körper zum Verringern des Spiegels Insulin ausschüttet, was ebenfalls zum Muskelwachstum und Muskelerhalt beiträgt. Durch das Training selbst zerstörst du Deine Muskelfasern zunächst, um sie danach mit wertvollen Nährstoffen wieder beim Aufbauen zu unterstützen. Das Workout hat also zunächst einen katabolen (muskelabbauenden) Effekt. Jetzt kommt das Insulin ins Spiel, das anabol, also muskelaufbauend wirkt.

Besonders komplexe Zucker helfen Dir, deinen Blutzuckerspiegel auf einem konstanten Level zu halten. Interessant für Kraftsportler sind die Klassiker: Vollkornprodukte, Reis und Kartoffeln.

Diese solltest du morgens nach dem Aufstehen, vor dem Training und direkt danach zu Dir nehmen. Damit wird garantiert, dass dein Insulinspiegel den ganzen Tag konstant bleibt und du somit die optimalen Voraussetzungen für den Muskelaufbau erfüllst.

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Bekommt Dein Körper nicht ausreichend Kohlenhydrate zugeführt, fängt er an Eiweiße und Fette in Kohlenhydrate umzuwandeln. Was besonders bei Eiweißen ein sehr aufwändiger Vorgang für Deinen Körper ist. Aber wie bereits erwähnt, kann der Körper ohne Glukose nicht überleben, weshalb Du zum effektiven Muskelaufbau nicht nur Eiweiße benötigst, sondern zusätzlich Kohlenhydrate und Fette. Sonst baut Dein Körper nach dem Training Muskulatur zur Energiegewinnung ab, was Du natürlich keinesfalls möchtest.

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Nehmen wir an, dass Du genügend tägliches Eiweiß für den Muskelaufbau konsumierst, aber zu wenig Fette und nicht genügend Kohlenhydrate zu Dir nimmst. Du wirst Dich nicht nur ständig müde und erschöpft fühlen, sondern auch keine Muskeln aufbauen, weil Dein Körper das kostbare Eiweiß in Glukose umwandelt. Iss also 5g pro Kg Körpergewicht Kohlenhydrate am Tag, sodass ungefähr die Hälfte deiner täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten besteht. Direkt nach deiner sportlichen Aktivität sollten es ca. 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate sein.

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Marathonläufer essen beispielsweise bereits abends vor Ihren Langstreckenläufen eine gewaltige Portion Kohlenhydrate, um Ihre Glykogenspeicher schön aufzufüllen, damit der Körper am nächsten Tag genügend Energie zur Verfügung hat.

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Auch bei einer Diät sind Kohlenhydrate nicht zu vernachlässigen, da man bei einer Low Carb Diät mehr Muskelmasse verliert als bei einer Diät mit hoher Kohlenhydratzufuhr. In einer Diät helfen sie also zusätzlich beim Muskelerhalt. Der hohe anfängliche Gewichtsverlust hängt mit dem Wasserspeicher deiner Muskeln zusammen, der bei einer zu geringen Kohlenhydratzufuhr geleert wird.

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Kohlenhydrate sind ein muss für den Muskelaufbau

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Für einen optimalen Muskelaufbau ist es sehr wichtig, dass Deine Ernährung ausgewogen ist. Dazu gehören unbedingt auch Kohlenhydrate. Natürlich ist die Form hierbei entscheidend. Obst, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte sind besonders zielführend und Süßigkeiten solltest Du vermeiden.

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Bei der richtigen Zusammenstellung werden Kohlenhydrate vom vermeintlichen Täter bei der ungewollten Gewichtszunahme zum willkommenen Komplizen in Sachen Muskelerhalt und Muskelaufbau. Du brauchst also absolut keine Angst vor ihnen zu haben!

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